Notre système immunitaire est notre première ligne de défense contre les agressions extérieures (bactéries, virus…) auxquelles nous sommes confrontés au quotidien. Peut-être avez-vous déjà entendu dire que la bonne santé passait par l’alimentation ? Rien de plus vrai lorsque l’on parle du système immunitaire. En effet, pour fonctionner efficacement, nos défenses immunitaires ont besoin d’un certain nombre de micronutriments. Il est donc primordial de leur fournir, via notre alimentation, une quantité suffisante de ces nutriments ! Pour y parvenir, nous vous avons concocté 3 recettes pour booster votre immunité !
Le wok de bœuf et légumes croquants pour booster votre immunité à l’automne
Ingrédients pour 4 personnes
- 400 g de nouilles chinoises aux œufs
- 300 g de viande de bœuf
- 1 pied de brocoli
- 2 carottes
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 3 cm de gingembre
- 4 cuillères à soupe de sauce soja
- 2 cuillères à soupe de graines de sésame
- 2 cuillères à soupe d’huile de tournesol
- 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
- Quelques brins de coriandre
Déroulé
Emincez le bœuf en fines lamelles.
Pelez et hachez les gousses d’ail et le morceau de gingembre.
Placez le bœuf émincé dans un plat avec l’ail et le gingembre râpés, puis recouvrez avec 2 cuillères à soupe de sauce soja et l’huile de sésame. Couvrez la préparation et placez-la au frais.
Dans une casserole, portez un grand volume d’eau salée à ébullition.
Pendant que l’eau chauffe, épluchez et découpez l’oignon en lamelles épaisses. Lavez, épluchez et découpez les carottes en bâtonnets. Enfin, séparez les sommités de la tige du brocoli, lavez-les.
Lavez et ciselez les feuilles de coriandre
Quand l’eau bout, plongez-y les carottes et les brocolis. Laissez-cuire 5 min puis sortez-les de l’eau à l’aide d’une écumoire. Attention, les légumes doivent être cuits mais encore croquants !
Conservez l’eau de cuisson des légumes, plongez-y les nouilles. Laissez cuire le temps indiqué sur le paquet, égouttez puis rincez-les à l’eau froide pour éviter qu’elles ne collent.
Dans un wok (ou un faitout) faites chauffer une cuillère d’huile de tournesol à feu vif.
Versez ensuite le bœuf mariné et remuez bien. Faites-le revenir 5 min, jusqu’à l’obtention d’une belle coloration. Réservez.
Dans le wok faites chauffez une cuillère d’huile de tournesol et faites revenir les oignons. Une fois dorés, baissez le feu puis ajoutez les légumes, le bœuf et 2 cuillères à soupe de sauce soja. Mélangez.
Après 2 min, ajoutez les nouilles, mélangez délicatement et laissez l’ensemble se réchauffer.
Servez dans des assiettes creuses et saupoudrez de graines de sésame et de coriandre ciselée.
Le dhal de lentilles blondes et sa sauce au yaourt pour booster votre immunité en hiver
Ingrédients pour 4 personnes
Pour le plat :
- 300 g de lentilles blondes
- 0,5 L de coulis de tomates
- 2 oignons
- 2 carottes
- 3 gousses d’ail
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Epices (cumin, curcuma, paprika, piment doux…)
- Sel, poivre
Pour la sauce :
- 200 g de yaourt
- Le jus d’un demi-citron
- ½ oignon rouge
- 1 cuillère à café de cumin
- Sel, poivre
Déroulé
Epluchez et émincez l’oignon et l’ail. Pelez les carottes et coupez-les une fois dans la longueur puis en fines rondelles.
Dans un faitout, faites chauffer l’huile d’olive puis faites revenir les oignons avec les épices.
Après 3 min, ajoutez l’ail et les carottes, mélangez et laissez cuire encore quelques min.
Rincez les lentilles à l’eau claire puis ajoutez-les au faitout avec le coulis de tomates. Mélangez bien. Complétez avec de l’eau si besoin pour immerger l’ensemble.
Portez à ébullition puis laissez mijoter à couvert et à feu moyen pendant environ 20 min. Remuez régulièrement et ajoutez de l’eau au besoin.
Une fois les lentilles cuites, goûtez et ajustez les assaisonnements (sel, poivre, épices).
Pendant la cuisson, préparer la sauce au yaourt.
Dans un bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le cumin et l’oignon rouge finement ciselé. Salez, poivrez.
Une fois que le dhal est prêt, servez-le dans une assiette creuse, avec du riz et la sauce au yaourt. Dégustez !
La tarte fine tomates-hareng pour booster votre immunité en été
Ingrédients pour 4 personnes
- 1 pâte brisée
- 200 g de hareng fumé
- 4 belles tomates
- 2 oignons
- 4 cuillères à soupe de moutarde
- 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 poignée de pignons de pin
- Huile d’olive
- Sel, poivre
Déroulé
Préchauffez le four à 180°C.
Déroulez la pâte sur une plaque de cuisson.
Etalez-la moutarde sur la pâte puis piquez-la pâte à l’aide d’une fourchette pour éviter qu’elle ne gonfle à la cuisson.
Enfournez la pâte et faite-là précuire pendant 10 min.
Pendant ce temps, pelez et émincez les oignons. Faites-les revenir 10 min dans une poêle avec un filet d’huile d’olive pour obtenir une compotée. Salez et poivrez.
Lavez, séchez les tomates puis retirez le pédoncule avant de les coupez en fines rondelles.
Découpez le hareng fumé en dés.
Une fois la pâte précuite, répartissez-y d’abord la compotée d’oignons, puis les tomates de façon uniforme. Déposez par-dessus les dés de hareng fumé.
Répartissez les pignons de pin sur la tarte, ajoutez un filet d’huile d’olive, poivrez.
Enfournez pour 25 min.
Servez la tarte encore tiède accompagnée de quelques feuilles de salade. Bonne dégustation !
Choisir les bons ingrédients pour booster votre immunité
Pourquoi avoir choisi ces ingrédients ? Comment vont-ils vous aider à booster votre immunité ? On vous explique tout.
Le plein de micronutriments
Plusieurs micronutriments participent aux mécanismes de notre immunité et contribuent au fonctionnement normal de votre système immunitaire. Parmi eux :
- Le zinc : il est notamment impliqué dans le processus de division de certaines cellules immunitaires, mieux vaut donc en consommer suffisamment ! C’est pourquoi nous avons intégré dans nos recettes des ingrédients qui en sont riches comme la viande de bœuf, ou encore les pignons de pin.
- Le fer : ce minéral est essentiel à la fabrication des globules blancs, cellules clés de notre immunité. Pour booster votre immunité, veillez donc à manger des aliments qui en contiennent comme la viande de bœuf ou les lentilles par exemple.
- La vitamine C : reconnue pour son rôle dans le fonctionnement de notre immunité, la vitamine C est présente dans de nombreux végétaux comme les agrumes, les tomates, ou encore les brocolis.
- La vitamine D : elle aussi est indispensable pour notre immunité ! Cette vitamine a la particularité de nous être apportée par deux biais. D’un côté via notre alimentation, (à l’image des autres vitamines), et d’un autre, via notre peau. En effet notre organisme est capable de produire sa propre vitamine D lorsque notre peau est exposée à la lumière du soleil. Mais en hiver, notre exposition est trop faible pour combler nos besoins en vitamine D, c’est pourquoi il faut compléter nos apports à l’aide d’ingrédients qui en sont riches, comme le hareng par exemple !
Sans oublier les biotiques pour booster votre immunité
N’oublions pas que microbiote et immunité sont étroitement liés. Ainsi, prendre soin de votre microbiote est également un levier pour booster votre immunité ! C’est la raison pour laquelle nous avons également intégré dans nos recettes des aliments contenant :
- Des prébiotiques (oignon, ail…) pour nourrir les bonnes bactéries de votre microbiote intestinal ;
- Des probiotiques (yaourt…) pour enrichir en bactéries « amies » votre microbiote.
Vous l’aurez compris, vos choix alimentaires peuvent avoir un véritable impact sur vos défenses immunitaires. Adopter une alimentation saine et variée vous permettra de combler vos besoins en nutriments d’intérêt, ce qui contribuera à booster votre immunité ! Et si cela ne suffisait pas, pensez aux postbiotiques !
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