Ce que nous ingérons nourrit les bactéries qui vivent dans notre corps. L’équilibre de notre microbiote étant bénéfique pour notre santé intestinale, voyons en détail ce qu’est une bonne alimentation pour le microbiote et pour la santé.
Rappel : qu’est-ce que le microbiome ?
Le microbiote désigne l’ensemble des micro-organismes présents dans notre corps. Il est composé de 10 à 100 trillions de cellules microbiennes¹. C’est bien plus que nos propres cellules ! Et il existe des milliers d’espèces différentes. En effet, il ne s’agit pas seulement de bactéries, mais aussi de champignons, de parasites et de virus. Ces organismes sont bénéfiques pour la santé et font partie de la biologie humaine.
Si l’intestin héberge la plus grande population de micro-organismes du corps humain, d’autres communautés de bactéries résident ailleurs : dans les organes génitaux, les poumons, la peau et partout où elles se sentent bien. Par exemple, on retrouve près de 300 espèces différentes dans la bouche³.
Pourquoi est-il important de bien s’alimenter pour prendre soin de son microbiote ?
L’équilibre fragile du microbiote : entre eubiose et dysbiose
Lorsque l’on parle de microbiote, tout est question d’équilibre. Son équilibre est essentiel car si de nombreuses bactéries sont bénéfiques, d’autres, au contraire, s’avèrent nocives.
Lorsque vous êtes en bonne santé, les espèces bactériennes du microbiote sont à un état stable, et les micro-organismes coexistent donc pacifiquement. C’est ce que l’on appelle l’eubiose, Dans certains cas, on observe un déséquilibre du microbiote, c’est-à-dire une dysbiose. Cette altération de l’équilibre de la microflore normale peut avoir plusieurs origines, notamment une alimentation trop riche en graisses et trop pauvre en fibres. Son impact sur la santé va d’un simple dérèglement à une pathologie. En effet, le microbiote joue un rôle déterminant dans notre santé. Le microbiote intestinal est lié à notre santé digestive. En effet, il remplit trois fonctions majeures : la digestion des aliments, l’effet barrière contre les bactéries indésirables et le développement du système immunitaire. La dysbiose est une caractéristique des patients atteints de maladies inflammatoires chroniques de l’intestin.
S’alimenter correctement au quotidien pour préserver son microbiote
Les prébiotiques comme modulateurs de notre microbiote
Pour moduler la population de bactéries de notre microbiote intestinal, nous pouvons enrichir notre alimentation grâce aux prébiotiques. Les prébiotiques sont un groupe de nutriments que le microbiote intestinal dégrade. Ils constituent donc « la nourriture » des bactéries intestinales. En effet, le corps humain n’est pas en mesure de digérer les prébiotiques. Mais lorsqu’ils sont digérés par les bactéries intestinales, ils libèrent des composés bénéfiques pour notre santé.
Pour développer des bactéries intestinales « bénéfiques », l’alimentation doit donc être enrichie en prébiotiques.
Les fibres alimentaires, présentes en grande quantité dans les fruits, les légumes et les légumineuses, sont des prébiotiques considérés comme de bons aliments pour le microbiote.
Une alimentation équilibrée et variée pour un microbiote sain
Une alimentation variée vous permettra de maintenir un microbiote équilibré et sain. Il convient donc de composer vos repas autour d’aliments d’origine végétale, de limiter la viande rouge, les produits gras et les additifs alimentaires. Pensez également à équilibrer votre assiette avec une moitié de légumes, un quart de protéines et un quart de féculents. Enfin, gardez un rythme de trois repas par jour. N’oubliez pas que l’équilibre alimentaire se joue à tous les niveaux : assiette, repas, journée et même semaine…
Quelle alimentation privilégier pour le microbiote ? Découvrez notre recette !
Nouilles soba au poulet, cacahuètes et gingembre
Les nouilles soba sont des nouilles sans gluten. Elles sont bonnes pour le microbiote car elles contiennent des prébiotiques qui nourrissent nos « bonnes » bactéries. De plus, le gingembre stimule la digestion et possède des propriétés anti-inflammatoires.
4 portions – Préparation : 20 minutes – Cuisson : 10 minutes
Ingrédients :
- ⅓ tasse de beurre de cacahuète crunchy
- ¼ tasse de sauce soja à faible teneur en sodium
- 2 cuillères à soupe de vinaigre de riz
- 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
- gingembre grossièrement haché (3 cm)
- 1 paquet de nouilles soba 100 % sarrasin (225 g)
- 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
- 2 tasses de poulet cuit coupé en dés
- 1/4 de tasse d’oignon cébette (la partie verte uniquement)
- 1 grande carotte, pelée et râpée
Préparation :
- Dans un mixeur, mélangez le beurre de cacahuètes, la sauce soja, le vinaigre de riz, le sirop d’érable et le gingembre. Mélangez jusqu’à l’obtention d’une pâte. Ajoutez juste assez d’eau pour faire une sauce.
- Faites cuire les nouilles selon les instructions du paquet.
- Dans une grande casserole, mélangez les nouilles et l’huile de sésame.
- Ajoutez le poulet, le vert des oignons cébette et la carotte. Remuez et réchauffez à feu doux pendant 2 à 3 minutes.
Bon appétit !
En résumé, l’alimentation est un moyen de conserver un microbiote sain. En effet, nous devons choisir les bons nutriments pour nourrir nos bonnes bactéries. Les prébiotiques peuvent donc être bénéfiques en cas de dysbiose, car ce sont de bons aliments pour le microbiote.
Par ailleurs, lorsque cela ne suffit pas, ou en cas de besoins spécifiques liés à l’immunité ou à la santé digestive, la prise de postbiotiques peut être une bonne solution ! Vous pouvez les ajouter à votre alimentation pour donner un petit coup de pouce à votre microbiote. Pour en savoir plus sur les postbiotiques, consultez la section dédiée.
¹Ursell L.K., Metcalf J.L. et al. Defining the Human Microbiome. Nutr Rev. 2012 Aug; 70(Suppl 1): S38-S44
²Harvard Public Health. Bugs in the System.
³Dewhirst F.E., Chen T. et al. The Human Oral Microbiome. ASM Journals, Journal of Bacteriology, Vol.192, No.19. 2020
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