Todo lo que siempre quisiste saber sobre la microbiota

¿No pasa un día sin que escuches hablar de la microbiota, pero todavía te preguntas qué es exactamente y qué hace por ti? Aquí encontrarás toda la información que necesitas para entenderlo y para aprender a cuidar de tu microbiota.

¿Qué es la microbiota?

El término “microbiota”, define la amplia variedad de microorganismos que viven en un mismo entorno. No debe confundirse con “microbioma”, que se refiere al genoma colectivo de los microorganismos de un mismo entorno. Nuestra microbiota está compuesta por todo tipo de microorganismos: bacterias, virus, hongos, levaduras y protozoos. Los seres humanos hospedan y cohabitan con más de 100 000 billones¹ de estos microorganismos distribuidos en diferentes microbiotas. Estos se localizan en la boca, la piel, los pulmones, la vagina y el intestino. Este último, la microbiota intestinal, también llamada “flora intestinal”, no solo es la más conocida sino también la más abundante.

Tu microbiota intestinal en cifras:

Cada persona tiene su propia combinación de especies entre más de 1000 especies, por lo que puede variar mucho de una persona a otra. De hecho, ¡la composición de la microbiota intestinal de cada persona es única!

Las variaciones pueden deberse al hecho de que la microbiota de un individuo evoluciona con el paso del tiempo en función de su estilo de vida. Antes de nacer, la microbiota de los bebés todavía no está formada³. La fase de desarrollo de la microbiota intestinal tiene lugar durante los primeros 3 años de vida. Su diversificación depende de múltiples factores, tales como el tipo de parto, la lactancia materna, la diversificación de alimentos, etc. Después de esta primera fase, la composición de la microbiota se estabiliza y se conserva relativamente estable el resto de su vida. La composición de la microbiota intestinal en los adultos depende, en gran medida, de la dieta y del entorno en el que vivió el individuo durante la infancia. Sin embargo, algunos acontecimientos pueden modificar la composición de la microbiota adulta, como las infecciones, la administración de medicamentos como los antibióticos o los cambios en la dieta⁴. Con los años, la microbiota tiende a volverse menos rica y diversa.

Una microbiota diversa es esencial para la salud a lo largo de la vida. La influencia de la microbiota intestinal en la salud está ampliamente demostrada: mantener un equilibrio diverso es esencial para un funcionamiento saludable. Sin embargo, una alteración de su equilibrio conocido como disbiosis puede generar enfermedades. Por lo tanto, cuidar su microbiota es clave! Pero, ¿Cómo cuidarla ? Seguir una dieta equilibrada y diversa es la mejor forma de hacerlo, tomar “bióticos” también puede ser otra excelente solución. Los bióticos (prebióticos, probióticos, simbióticos, postbióticos) son elementos favorables para la vida de la microbiota y que pueden hallarse directamente en los alimentos o en forma de suplementos y medicamentos.

¿Que hace la microbiota intestinal?

Por definición, la SIMBIOSIS se refiere a una interacción entre dos organismos distintos que viven en estrecha relación física beneficiándose mutuamente⁵. Es fácil entender que estamos en simbiosis con nuestra microbiota. Le servimos de apoyo y le proporcionamos alimento. Pero ¿qué hace ella a cambio por nosotros?

Digestión^1,2

Una de las principales funciones de la microbiota intestinal es participar en la digestión. Por nuestra cuenta, no somos capaces de digerir las fibras insolubles que hay en los alimentos, porque no tenemos las enzimas necesarias para descomponerlas. Aquí es cuando las bacterias de nuestra microbiota intestinal acuden en nuestra ayuda. Se alimentan de estas fibras y las digieren produciendo unos compuestos llamados “ácidos grasos de cadena corta”, nutrientes que nuestras células utilizan a su vez como fuente de energía y que tendrían efectos benéficos para nuestra salud. La microbiota también participa en la correcta absorción de determinados nutrientes y en la síntesis de algunos metabolitos esenciales para el organismo.

Protección¹

La segunda función esencial que la microbiota lleva a cabo para su huésped es: el papel de barrera protectora. Ya sea la piel o la microbiota intestinal, nuestra microbiota forma un escudo adicional para luchar contra la invasión de microorganismos patógenos.

Inmunidad^1,2

La microbiota intestinal también es un actor clave en nuestra inmunidad. Al nacer, la microbiota intestinal participa en el desarrollo del sistema inmunitario intestinal. Posteriormente, junto con la mucosa intestinal y el sistema inmunitario, constituye el tríptico de la base inmunitaria intestinal. La microbiota coloniza la mucosa intestinal e impide el asentamiento de bacterias patógenas al competir con ellas por el acceso a los nutrientes. En pocas palabras, la microbiota ayuda a estimular y a desarrollar el sistema inmunitario.

Inflamación²

La inflamación, que está directamente relacionada con la inmunidad, es también una de las áreas en las que participa nuestra microbiota intestinal. La inflamación es la reacción de defensa de nuestro sistema inmunitario ante una agresión. Si bien, no hay lugar a dudas de la participación de la microbiota en este proceso, todavía se está estudiando el papel exacto que desempeña.

Al igual que con la inflamación, todavía queda mucha incertidumbre y cosas por descubrir sobre la influencia de la microbiota en nuestra salud. En la actualidad se están investigando los vínculos que puede tener con algunas enfermedades como la diabetes, la obesidad o incluso el Alzheimer y los resultados no dejan de sorprender a los científicos. Lejos de limitarse a la salud digestiva, la microbiota es un elemento fundamental para la salud en términos globales.

¿Por qué puede llegar a desequilibrarse nuestra microbiota?

La salud de la microbiota depende del mantenimiento de un buen equilibrio entre todas las especies que la componen. De hecho, dentro de este ecosistema, algunas bacterias se consideran “buenas”, mientras que otras pueden tener efectos negativos para la salud. Varios factores pueden causar un desequilibrio temporal en la microbiota, pero la microbiota tiene una capacidad de resiliencia que le permite recuperar su estado de equilibrio natural en pocas semanas. Los problemas surgen cuando el desequilibrio persiste y las bacterias patógenas predominan, lo que se conoce como disbiosis.

Múltiples factores pueden provocar este estado de desequilibrio:

Una dieta desequilibrada,
demasiado rica en azúcares y grasas

Infecciones, especialmente
infecciones digestivas

Algunos medicamentos
como los antibióticos

El estrés y la ansiedad

Genética

El consumo de
alcohol y tabaco

Contaminantes
ambientales

La disbiosis se puede manifestar a través de:

Problemas digestivos, por ejemplo, diarrea o enfermedades crónicas como el síndrome del colon irritable (SCI) y la enfermedad inflamatoria intestinal (IBD)^6;
Infecciones
Alergias
Trastornos de la piel
Trastornos mentales (depresión, etc.)^7.

No cabe duda de que nuestra microbiota influye en nuestra salud a todos los niveles.

¿Cómo podemos equilibrar nuestra microbiota?

A continuación, te compartimos algunos consejos para cuidar del equilibrio de tu microbiota intestinal:

Comer más fibra: la fibra es la principal fuente de alimentos de la microbiota. Favorece el desarrollo de las cadenas de bacterias con efectos antiinflamatorios¹. Por ejemplo, elegir cereales integrales en lugar de cereales refinados.
Comer variado: una dieta variada ayudará a tu microbiota a diversificarse.
Comer más productos fermentados como la col fermentada, el kéfir o la kombucha, ya que son alimentos ricos en probióticos.
Tomar más productos lácteos: son ricos en probióticos naturales y en fermentos lácticos.
Atrévete con los bióticos: prebióticos, probióticos y postbióticos, múltiples soluciones para cuidar tu microbiota.
Reduce el consumo de alcohol y tabaco, ya que son tóxicos para la microbiota.
Duerme bien.
Reduce las fuentes de estrés: una microbiota estresada es una microbiota alterada.

1. Institut Pasteur, dossier : microbiote, vers une révolution thérapeutique, 2020
2. INSERM, Microbiote intestinal, 2016
3. Selma-Royo, Marta et al. “Shaping Microbiota During the First 1000 Days of Life.” Advances in experimental medicine and biology vol. 1125 (2019): 3-24. doi:10.1007/5584_2018_312
4. Mills, Susan et al. “Precision Nutrition and the Microbiome, Part I: Current State of the Science.” Nutrients vol. 11,4 923. 24 Apr. 2019, doi:10.3390/nu11040923
5. Oxford Languages. Symbiosis, 2020.
6. Pascal V, Pozuelo M, Borruel N, et al. A microbial signature for Crohn’s disease. Gut. 2017;66:813-22.
7. Liang S, Wu X, Hu X, Wang T, Jin F. Recognizing Depression from the Microbiota⁻Gut⁻Brain Axis. Int J Mol Sci. 2018 May 29;19(6):1592. doi: 10.3390/ijms19061592.
PMID: 29843470; PMCID: PMC6032096.