Nuestro sistema inmunológico es nuestra primera línea de defensa contra las agresiones externas a las que nos enfrentamos a diario (bacterias, virus, etc.). ¿Quizá ya hayas escuchado que para tener una buena salud hay que tener una buena alimentación? Nada puede ser más cierto cuando se trata del sistema inmune. Y es que para funcionar eficazmente, nuestro sistema inmunológico necesita una serie de micronutrientes. Resulta fundamental, por tanto, proporcionar estos micronutrientes en cantidades suficientes a través de la alimentación. ¡Descubra 3 recetas para fortalecer nuestras defensas!
Wok de ternera con verduras crujientes para fortalecer nuestras defensas en otoño
Ingredientes para 4 personas
- 400 g de fideos chinos de huevo
- 300 g de ternera
- 1 tallo de brócoli
- 2 zanahorias
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 3 cm de jengibre
- 4 cucharadas de salsa de soja
- 2 cucharadas de semillas de sésamo
- 2 cucharadas de aceite de girasol
- 1 cucharada de aceite de sésamo
- Unas ramitas de cilantro
Elaboración
Cortar la ternera en tiras finas.
Pelar y picar los dientes de ajo y el trozo de jengibre.
Colocar los trozos de carne en una fuente con el ajo y el jengibre rallados, cubrir con 2 cucharadas de salsa de soja y el aceite de sésamo. Tapar y meter en el refrigerador.
En una cacerola, hervir una gran cantidad de agua con sal.
Mientras se calienta el agua, pelar y cortar la cebolla en tiras gruesas. Lavar, pelar y cortar las zanahorias en bastones. Por último, cortar los tallos del brócoli y lavarlos.
Lavar y picar las hojas de cilantro.
Cuando el agua esté hirviendo, echar las zanahorias y el brócoli. Dejar cocer 5 minutos y sacar del agua con una espumadera. Cuidado, las verduras deben estar cocidas, pero aún crujientes.
Reservar el agua de cocción de las verduras para cocer los fideos. Cocer durante el tiempo indicado en el paquete, escurrir y aclarar con agua fría para evitar que se peguen.
Calentar una cucharada de aceite de girasol en un wok (o sartén) a fuego fuerte.
A continuación, echar la carne marinada y remover bien. Sofreír durante 5 minutos hasta que tome color. Reservar.
Calentar una cucharada de aceite de girasol en el wok y sofreír la cebolla. Una vez dorada, bajar el fuego y añadir las verduras, la ternera y 2 cucharadas de salsa de soja. Mezclar.
Al cabo de 2 minutos, añadir los fideos, mezclar con cuidado y dejar que la mezcla se caliente.
Servir en platos hondos y espolvorear con semillas de sésamo y cilantro.
Dhal de lentejas rubias con salsa de yogur para fortalecer nuestras defensas en invierno
Ingredientes para 4 personas
Para el plato:
- 300 g de lentejas rubias
- 0,5 L de salsa de tomate
- 2 cebollas
- 2 zanahorias
- 3 dientes de ajo
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Especias (comino, cúrcuma, pimentón, etc.)
- Sal, pimienta
Para la salsa:
- 200 g de yogur
- El zumo de medio limón
- ½ cebolla roja
- 1 cucharadita de comino
- Sal, pimienta
Elaboración
Pelar y picar la cebolla y el ajo. Pelar las zanahorias y cortarlas por la mitad (a lo largo) y luego en rodajas finas.
Calentar el aceite de oliva en una sartén grande y sofreír la cebolla con las especias.
Después de 3 minutos, añadir el ajo y las zanahorias, mezclar y cocinar unos minutos más.
Lavar las lentejas con agua, escurrir y añadir a la sartén con la salsa de tomate. Mezclar bien. Echar más agua si hace falta para cubrirlo todo.
Llevar a ebullición y luego cocer a fuego lento, tapado, a fuego medio durante unos 20 minutos. Remover regularmente y añadir agua en caso necesario.
Una vez cocidas las lentejas, probar y ajustar los condimentos (sal, pimienta, especias).
Mientras se cocina, preparar la salsa de yogur.
En un bol, mezclar el yogur, el zumo de limón, el comino y la cebolla roja finamente picada. Añadir sal y pimienta.
Cuando el dhal esté listo, servir en un plato hondo con arroz y la salsa de yogur. ¡Buen Provecho!
Tarta fina de tomate y arenque para fortalecer nuestras defensas en verano
Ingredientes para 4 personas
- 1 masa quebrada
- 200 g de arenque ahumado
- 4 tomates grandes
- 2 cebollas
- 4 cucharadas de mostaza
- 4 cucharadas de aceite de oliva
- 1 puñado de piñones
- Aceite de oliva
- Sal, pimienta
Elaboración
Precalentar el horno a 180°.
Extender la masa en una bandeja de horno.
Untar la masa con la mostaza y pincharla con un tenedor para evitar que se hinche durante el horneado.
Introducir la masa en el horno y hornear durante 10 minutos.
Mientras tanto, pelar y picar las cebollas. Sofreír durante 10 minutos en una sartén con un chorrito de aceite de oliva hasta que esté casi transparente. Añadir sal y pimienta.
Lavar y secar los tomates, quitarles el rabito y cortarlos en rodajas finas.
Cortar el arenque ahumado en dados.
Una vez prehorneado el hojaldre, repartir uniformemente primero la cebolla y después los tomates. Colocar encima los dados de arenque ahumado.
Esparcir los piñones sobre la tarta, añadir un chorrito de aceite de oliva y sazonar con pimienta.
Hornear durante 25 minutos.
Servir la tarta aún caliente con un poco de ensalada. ¡Buen provecho!
Elegir los ingredientes adecuados para fortalecer nuestras defensas
¿Por qué utilizar estos ingredientes? ¿Cómo nos ayudarán a fortalecer nuestras defensas? Lo explicamos a continuación.
Incluir micronutrientes
En los mecanismos inmunitarios del cuerpo humano intervienen diferentes micronutrientes que contribuyen a su funcionamiento normal. Estos son algunos de ellos:
- Zinc: Interviene en el proceso de división de ciertas células inmunitarias, por lo que debemos consumirlo en cantidad suficiente. Por eso, hemos incluido en nuestras recetas ingredientes ricos en zinc, como la carne de vaca y los piñones.
- Hierro: Este mineral es esencial para la producción de glóbulos blancos, células clave para nuestras defensas. Para fortalecer nuestras defensas, debemos asegurarnos de comer alimentos que contengan hierro, como la ternera o las lentejas.
- Vitamina C: Reconocida por su papel en el funcionamiento de nuestro sistema inmune, la vitamina C está presente en muchas frutas y hortalizas, como los cítricos, los tomates y el brócoli.
- Vitamina D: ¡Igualmente esencial para nuestras defensas! Esta vitamina la podemos obtener de dos maneras: a través de la alimentación (como otras vitaminas) y a través de la piel. Y es que nuestro cuerpo es capaz de producir su propia vitamina D cuando nos exponemos a la luz solar. Pero en invierno, nuestra exposición es demasiado baja para satisfacer nuestras necesidades de vitamina D, por lo que necesitamos complementar nuestra ingesta con ingredientes ricos en vitamina D ¡como el arenque, por ejemplo!
¡No olvides los bióticos!
No olvidemos que la microbiota y la inmunidad están estrechamente relacionadas. Así que cuidar de nuestra microbiota es también una forma de fortalecer nuestras defensas. Por eso hemos incluido también alimentos que contienen:
- Prebióticos (cebolla, ajo…) para nutrir a las bacterias buenas de la microbiota intestinal;
- Probióticos (yogur…) para enriquecer la microbiota con bacterias beneficiosas.
Como podemos ver, nuestras decisiones en materia de alimentación pueden tener un impacto real en nuestro sistema inmune. Una dieta sana y variada nos proporcionará los nutrientes necesarios para cubrir nuestras necesidades y fortalecer nuestras defensas. Y si eso no es suficiente, ¡siempre están los postbióticos !
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