Lo que ingerimos alimenta las bacterias que viven en nuestro organismo. De hecho, el equilibrio de nuestra microbiota es benéfico para la salud de nuestro intestino. Veamos con detalle qué alimentos son buenos para la microbiota y la salud.
¿Qué es la microbiota?
El término microbiota incluye a todos los microorganismos que hay en nuestro cuerpo. Se compone de 10 a 100 trillones de células microbianas¹. ¡Esto es mucho más que nuestras propias células! Y hablamos de miles de especies² distintas. No se trata solo de bacterias, sino también de hongos, parásitos y virus. Estos organismos son benéficos para la salud humana y forman parte de nuestra biología humana.
Aunque la mayor población de microorganismos del cuerpo humano reside en el intestino, otras comunidades de bacterias residen en otros lugares. Viven en los genitales, los pulmones, la piel y cualquier otro lugar donde se sientan bienvenidos. Por ejemplo, en la boca se han encontrado cerca de 300 especies diferentes ³.
¿Por qué es tan importante cuidar la alimentación?
Por el frágil equilibrio de la microbiota: entre la eubiosis y la disbiosis.
Con la microbiota, todo es cuestión de equilibrio. Su equilibrio es esencial, porque aunque muchas bacterias son benéficas, otras, en cambio, resultan perjudiciales.
Cuando tenemos una buena salud, las especies bacterianas están en un estado estable en la microbiota, a lo cual se le conoce como eubiosis. En este caso, los microorganismos coexisten pacíficamente sin embargo puede haber ocasiones en donde se observe un desequilibrio de la microbiota y a esto se le conoce como disbiosis.
Esta alteración del equilibrio de la microbiota intestinal puede darse debido a varias razones, entre ellas una dieta demasiado rica en grasas y pobre en fibras. El impacto del desequilibrio de la microbiota en la salud va desde una simple desregulación hasta el desarrollo de enfermedades. De hecho, la microbiota juega un papel decisivo en nuestra salud y específicamente en nuestra salud digestiva ya que cumple tres funciones principales: la digestión de los alimentos, crear un efecto barrera contra bacterias indeseables y el desarrollo del sistema inmunitario. La existencia de disbiosis es una característica de los pacientes con enfermedades inflamatorias del intestino crónicas.
Cuidar la alimentación diaria para favorecer la microbiota
Los prebióticos como moduladores de nuestra microbiota
Enriquecer nuestra dieta con prebióticos es una forma de modular la población de bacterias de nuestra microbiota intestinal. Los prebióticos son un grupo de nutrientes que son degradados por la microbiota intestinal. Es decir, son “el alimento” de las bacterias intestinales. Los prebióticos, de hecho, no pueden ser digeridos por el cuerpo humano. La digestión que realizan las bacterias del intestino libera compuestos benéficos para nuestra salud.
Así que para desarrollar bacterias intestinales “benéficas”, la dieta debe enriquecerse con prebióticos.
Las fibras dietéticas, que se encuentran en grandes cantidades en las frutas, verduras y legumbres, son prebióticos considerados un buen alimento para la microbiota.
Una dieta variada y equilibrada para una microbiota saludable
Una dieta variada te ayudará a mantener tu microbiota equilibrada y saludable. Es una buena idea incluir alimentos vegetales en las comidas, así como reducir el consumo de carne roja, productos grasos y aditivos alimentarios. Una buena fórmula consiste en equilibrar el plato con la mitad de verduras, un cuarto de proteína y otro cuarto de carbohidratos. Por último, lo ideal es hacer tres comidas al día. No hay que olvidar una dieta equilibrada se consigue a todos los niveles: en el plato, en cada comida, cada día e incluso cada semana.
¿Qué es un buen alimento para la microbiota? ¡Echa un vistazo a nuestra receta!
Fideos soba con pollo, cacahuetes y jengibre
Los fideos soba son fideos sin gluten. Son buenos para la microbiota porque contienen prebióticos que alimentan las bacterias “buenas”. Además, el jengibre estimula la digestión y tiene propiedades antiinflamatorias.
4 raciones – Preparación: 20 minutos – Cocción: 10 minutos
Ingredientes:
- ⅓ taza de mantequilla de cacahuete crujiente
- ¼ taza de salsa de soja baja en sodio
- 2 cucharadas de vinagre de arroz
- 2 cucharadas de jarabe de arce
- Jengibre cortado en trozos (3 cm)
- 1 paquete de fideos soba de trigo sarraceno al 100 % (225 g)
- 2 cucharadas de aceite de sésamo
- 2 tazas de pollo salteado en dados
- ¼ taza de cebollin
- 1 zanahoria grande, pelada y rallada
Preparación:
- En una batidora, mezcla la mantequilla de cacahuete, la salsa de soja, el vinagre de arroz, el jarabe de arce y el jengibre. Mezclar hasta que se forme una pasta. Añadir solo la cantidad de agua necesaria para obtener una salsa.
- Cocinar los fideos siguiendo las instrucciones del envase.
- En un recipiente grande, mezclar los fideos con el aceite de sésamo.
- Añadir el pollo, el cebollin y la zanahoria. Remover y calentar a fuego lento de 2 a 3 minutos.
¡Buen provecho!
En resumen, la alimentación es siempre una forma de mantener una microbiota saludable. De hecho, tenemos que elegir los nutrientes adecuados para alimentar a nuestras bacterias benéficas. De esta forma, los prebióticos pueden ayudarnos en caso de disbiosis. En nuestra opinión, son «alimentos buenos» para la microbiota.
Además, cuando no es suficiente, o en caso de necesidades específicas relacionadas con la inmunidad o la salud digestiva, el uso de postbióticos es una posible solución. Se pueden añadir a la dieta para dar un pequeño empujón a la microbiota. Si quieres saber más acerca de los postbióticos, sigue leyendo aquí.
¹Ursell L.K., Metcalf J.L. et al. Defining the Human Microbiome. Nutr Rev. 2012 Aug; 70(Suppl 1): S38-S44
²Harvard Public Health. Errores en el sistema.
³Dewhirst F.E., Chen T. et al. The Human Oral Microbiome. ASM Journals, Journal of Bacteriology, Vol.192, No.19. 2020
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